Дієта проти мігрені: 5 порад, як запобігти або полегшити головний біль

Ті, хто схильні до мігрені (головного болю, що супроводжується втратою апетиту і нудотою), знають, яким виснажливим буває цей стан.

Мігрень може тривати годинами або навіть цілодобово. Для усунення болю існують лікарські препарати, вони допомагають зняти напад, але не захищають від наступу наступного.

Для попередження неврологічних розладів фахівці радять дотримуватися здорового способу життя, уникати стресу та перевантаження, висипатися і правильно харчуватися – за допомогою певного раціону мігрень можна запобігти.

Про що важливо знати, щоб контролювати напади мігрені? Головний біль може виникати з різних причин:

• гормональні коливання;
• незбалансоване харчування;
• сильне зневоднення;
• стрес;
• недосипання;
• генетична схильність.

Чим більше метушні, нервових переживань, занепокоєння трапляється в людини протягом дня, тим вищий ризик виникнення мігрені.

І навпаки – рідше страждають на мігрень ті, хто дотримується розміреного способу життя, займається спортом, багато часу проводить на свіжому повітрі, відпочивають і стежать за харчуванням, уникаючи переїдання і обираючи для раціону корисні та збалансовані за складом страви.

Отже, які продукти та рекомендації допоможуть запобігти мігрень?

1. Послідовно та збалансовано

Дієтологи рекомендують вибрати такий режим, який можна буде легко і без стресу дотримуватись весь час. Щоденна формула харчування, що допомагає уникнути мігрені, приблизно така:

• дві порції фруктів;
• три порції овочів;
• корисні вуглеводи та нежирні джерела білка (наприклад, бобові або м’ясо птиці);
• незамінні жирні кислоти (вони є в волоських горіхах, ріпаковій олії, насінні чіа та льону, лососі, форелі, скумбрії, тунці, оселедці, сардинах) і багато води.

Виключити: жирні страви, біле борошно, цукор, сіль та сильні спеції.

2. Водний баланс: більше простої води

Для запобігання чи полегшення головного болю важливо забезпечувати організм (і мозок) основними поживними речовинами та підтримувати водний баланс.

В ідеалі потрібно пити звичайну або мінеральну воду (дорослій людині рекомендується випивати не менше 1,5 літрів на день), але можна і несолодкий чай. Солодкі та алкогольні напої, навпаки, слід вживати якнайрідше (і тим більше варто утриматися під час нападу мігрені).

Порада: щоб протягом дня наповнювати організм вологою, завжди носіть із собою пляшку води – на роботу, тренування, беріть у дорогу чи на прогулянку.

3. Вітаміни – наше все

Як відомо, вітаміни та мінерали зміцнюють імунну систему, відіграють ключову роль у метаболічних процесах і загалом підтримують здоров’я організму. Для полегшення або запобігання мігрені найкориснішими вважаються вітаміни С та В, магній, залізо та жирні кислоти Омега.

Крім традиційного правила – їсти одне яблуко на день – вітаміни можна отримати з малини, чорниці та білого винограду, волоських горіхів, зелених овочів (спаржа, броколі, шпинат, капуста та горох), а також імбиру, буряків та лосося. Це основні компоненти дієти від мігрені.

Порада: ведіть харчовий щоденник, щоб зрозуміти, як організм реагує на певні продукти. Їжте те, що вам подобається, записуйте в щоденник та робіть висновки.

4. Тільки якісні продукти

Щоб забезпечити організм максимальною кількістю необхідних поживних речовин, звертайте увагу на якість продуктів. Це стосується всіх свіжих продуктів, таких як м’ясо, риба, яйця, молоко, сир, а також фруктів, овочів та зелені.

У приготуванні страв використовуйте цільнозернове борошно замість білого. Їжте більше рослинних, а не «тварини» білків.

При купівлі овочів та зелені віддавайте перевагу вирощеним в екологічно чистих умовах.

5. «Чорний список» страв

Якщо у вас є схильність до мігрені, слід уникати продуктів, які викликають стрибки рівня цукру в крові та напади ненаситного апетиту. До них належать насамперед:

• випічка та хліб з білого борошна;
• смажені та готові страви;
• сухофрукти та цукати;
• соління або пряні закуски;
• ковбаси, сало, жирні страви зі свинини (м’ясний рулет, сардельки);
• вершкове або кокосове масло;
• шоколад, солодощі;
• солоні снеки;
• алкоголь та нікотин.