Харчування мами, що годує немовля: 7 міфів про те, що можна і чого не можна їсти при грудному вигодовуванні

У годуючих мам, часто виникають питання з приводу того, що можна їсти під час грудного вигодовування, що не можна, які продукти можуть викликати у немовляти небажані реакції або труднощі з травленням. Дійсно, жінка, яка годує малюка грудьми, повинна дотримуватися певної обережності в їжі. Причому звертати увагу треба не лише на вміст власної тарілки, а й на режим харчування.

Меню годуючої мами: харчова цінність і калорійність

Щоб у годуючої мами немовля вироблялося молоко і його вистачало дитині, жінці перш за все треба правильно харчуватися і дотримуватися певного режиму харчування. Апетит бажано задовольняти у міру появи, не чекаючи голодних спазмів. Тоді і порції будуть помірними і зайвих кілограмів вдасться уникнути. Що стосується кількості калорій, то годуюча мама повинна споживати в день на 500 ккал більше, ніж до вагітності – приблизно 2700-2800 ккал на день.

Але рахувати треба не лише калорії. Важливо також дотримуватися балансу основних поживних речовин – білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінералів.

Щоденна порція білків – 100-110 г. Причому, 60% має припадати на тваринні білки. З них половина – це нежирні сорти м’яса та риби, 25% – молочні продукти та 5% – яйця. Інші 40% – це рослинні білки з бобових продуктів.

Виходить, що в день годуюча мама повинна з’їдати 100-150 г телятини або яловичини, або стільки ж грамів тріски, мінтаю, горбуші, хека або будь-якої іншої нежирної морської риби, 50-100 г сиру жирністю 7-9% і 20-30 г сиру.

Ще один важливий елемент раціону годуючої мами – жири. Їх достатньо 40-50 г на добу. З них 25 г на день – це тваринні жири (червона риба, м’ясо, сир, молоко, вершкове масло), решта – рослинні жири, наприклад, насіння, горіхи, олії.

Вуглеводи забезпечують організми мами та малюка енергією. 500 г на добу цілком достатньо. Віддайте перевагу «повільним» вуглеводам. Це овочі, несолодкі фрукти, цільнозернові крупи, висівки, хліб, макаронні вироби із твердих сортів пшениці.

Вітаміни та мінерали містяться також в овочах та фруктах. Особливо важливий для дитини вітамін D. Цей вітамін, а також магній і цинк покращують засвоєння кальцію, тому корисним доповненням до раціону годуючої мами виявляться салат латук і шпинат.

Режим харчування матері на грудному вигодовуванні

Важливо приймати їжу приблизно в той же час, бажано за 30-40 хвилин до чергового годування малюка. Тоді у мами вийде 3 основні прийоми їжі та 2 перекуси – сніданок, другий сніданок, обід, полуденок та вечеря.

Розвінчання міфів

Міф 1: Годуюча мама повинна дотримуватися суворої дієти

Найчастіше молодій мамі радять дотримуватись спеціальної дієти, тому що немовля може видати небажану реакцію (від алергії до кишкових колік і метеоризму) на більшу частину товарів із нормального раціону. І бідні жінки мучать себе найсуворішими обмеженнями, не дозволяючи ні солоного, ні гострого. Насправді алергія у немовлят зустрічається не так часто, обмеження вводять тільки в тому випадку, якщо сама жінка або хтось із близьких родичів страждає від алергії. В інших випадках досить дотримуватися здорового глузду і не захоплюватися смаженим, солоним і гострими спеціями. До того ж виняток «підозрілих» продуктів аж ніяк не гарантує, що немовля не матиме алергії. Навпаки, мами, які не сидять на строгій дієті, рідше стикаються з алергією у дітей. Тож шматочок риби чи мандарин навряд чи зашкодять дитині. У будь-якому випадку обмеження в харчуванні має вводити лише лікар.

Міф 2: Годуюча мама повинна їсти за двох

Найчастіше молодій мамі наполегливо радять їсти за двох. Насправді вона має їсти не за двох, а для двох. Її харчування має бути не лише різноманітним та ситним, а й корисним та збалансованим. Тому на столі годуючої мами кожен день повинні з’являтися всі групи продуктів.

Міф 3: Потрібно багато пити, щоб було достатньо молока

З тієї ж серії непотрібних рекомендацій порада якомога більше пити. Але організм сам підкаже жінці скільки рідини їй потрібно. Так що пити через силу, не розлучаючись з чашкою чаю або компоту, зайве. Щоб у мами вистачало молока, досить випивати 2-2,5 л на день. До цього обсягу входять також супи, кисломолочні напої, соки тощо. Ближче до верхньої межі кількість випитої рідини може бути у перші місяці лактації, коли обсяг молока сягає 1 л на добу. У другому півріччі життя малюка, коли він переходить на прикорм і смокче вже не так активно, мамині потреби в рідині знижуються.

Міф 4: Під час годування груддю не можна солодке та борошняне

Намагаючись якнайшвидше повернути колишні обсяги, багато жінок після пологів повністю відмовляються від солодкого та борошняного. Насправді людині потрібні і цукор, і борошняні продукти. Хлібобулочні продукти – джерело вуглеводів та «швидкої» енергії, цукор забезпечує нас глюкозою, необхідною для роботи мозку. Достатньо лише не зловживати такого роду продуктами та з’їдати по шматку хліба під час кожного прийому їжі. Один раз на день можна дозволити собі і десерт – солодощі без штучних добавок (консервантів, барвників та ароматизаторів).

Міф 5: При грудному вигодовуванні не можна їсти капусту, чорний хліб та квасолю

Вважається, що дитина може отримати здуття живота, якщо мама їстиме капусту, чорний хліб та бобові. Але це не привід виключати їх зі свого раціону. Насправді прямий зв’язок між тим, що з’їла мама і складом молока немає. Молоко виробляється з крові та лімфи, а не із вмісту маминого шлунку. Так що капуста та хліб у грудне молоко не потрапляють, здуття живота від них у дитини не може бути.

Міф 6: При грудному вигодовуванні не можна цибулю, часник тощо

Та сама історія з цибулею, часником, редькою, цвітною капустою. Зазвичай рекомендують відмовитися від них на час грудного вигодовування, оскільки ці продукти можуть вплинути на смак та запах грудного молока. Нічого подібного! Експерименти, що проводилися в Англії, підтвердили це. Виявилося, якщо мами вживали часник, дитина висмоктувала молока навіть більше, ніж зазвичай. Інші продукти на апетит дітей не впливали.

Міф 7: Мама, що годує немовля, повинна пити молоко

Це не так. З того, що мама годує дитину грудьми, зовсім не випливає, що їй треба налягати на цей продукт. Незважаючи на користь незбираного молока, воно може викликати у дитини проблеми. Через брак ферментів, що розщеплюють молочний жир, у дітей часто виникає алергія на цільне молоко. Тому краще використовувати його для приготування страв та соусів, наприклад додавати його в каші. Заміною молоку як пиття стають йогурти, ряжанка, кисляк, кефір. Все сказане так само стосується і козячого молока.

Починати експериментувати з продуктами зазвичай радять не раніше, ніж другий місяць після пологів. Вам буде зручніше, якщо почнете вести щоденник, куди записуватимете всі з’їдені за день продукти, а також те, як на них відреагував малюк.

Корисні продукти

Отже, що ж має бути на столі у годуючої мами, а чого варто уникати? Годуюча мама може їсти:

1. Овочі та фрукти. Вони містять рослинні волокна, вітаміни та мікроелементи. Повинні бути в меню матері-годувальниці щодня. Їсти овочі краще свіжими (у салатах), вареними (вінегрет) та тушкованими (овочеві рагу). Виноград, слива, білокачанна капуста, редька, ріпа та редис часто викликають бродіння в кишечнику дитини, провокують розлад стільця. З цієї причини краще їсти їх у невеликих кількостях. Якщо у крохи з’являться проблеми, на якийсь час виключіть їх зі свого меню.
2. Хліб та крупи. Вони багаті на харчові волокна, які позитивно впливають на роботу органів травлення, і вітамінами, особливо групи В. Найбільше корисних речовин у зерновому хлібі та хлібі з висівками.
3. Нежирна риба. Наприклад, судак, короп, хек, тріска. У нежирній рибі багато білка, фосфору, що покращує роботу головного мозку, та інших мінеральних речовин. Краще їсти відварену чи запечену рибу.
4. Кисломолочні продукти. У першу чергу – кефір, ряжанка, кисле молоко, йогурт. Потрібні щодня. Вони містяться кальцій, необхідний зміцнення кісткової системи, білок і корисні бактерії, які поліпшують мікрофлору кишечника. До того ж молочний білок у них розщеплений і рідше спричиняє алергію, у них зовсім небагато і молочного цукру – лактози, яку дітям буває важко засвоїти. Щодня треба вживати також сир. Але саме сир, а не глазуровані та сирні сирки.
5. Сири. Це дуже багате джерело кальцію.
6. Нежирне м’ясо. На вибір: телятина, яловичина, нежирна свинина, курка, кролик чи індичка. Нежирне м’ясо – основний постачальник тварин білків, заліза, цинку, вітамінів. Їсти його треба по можливості щодня у відвареному чи тушкованому вигляді.
7. Масло та олії. Масло містить тваринні жири. Олії – цінні джерела поліненасичених незамінних жирних кислот, у тому числі дуже корисних для дитини омега-3 та омега-6. Масло та олія багаті на вітаміни А і Е. У кашу додавайте обов’язково масло, а в салати – олію.
8. Чай. Неміцний чорний і зелений чай, чай із материнкою, м’ятою, чебрецем. Ці трави стимулюють лактацію. Пийте також компоти, соки та морси.
9. Солодощі. Зефір, пастила, мармелад, нежирні тістечка та цукор. Тільки не захоплюйтесь! Цукор може спричинити небажану реакцію у малюка, а молодій мамі додати зайві кілограми.
10. Спеціальні продукти. Існують спеціальні продукти для мам, які годують, які відчувають певні труднощі в лактації: суміші, молоко, каші, соки і чаї. Однак, якщо грудне вигодовування у вас налагоджено, ці продукти вам не потрібні.

Продукти, які не рекомендуються годуючій мамі

1. Ковбасні вироби. Тобто сосиски, сардельки, варена ковбаса. Під абсолютну заборону вони не потрапляють. Але м’яса в них зовсім небагато, а смакових добавок, солі та жиру, які не є корисними для дитини, достатньо. Тож заміною м’ясу та рибі вони стати не можуть. Вживати їх рекомендується не частіше 1-2 рази на тиждень. А ще краще – зовсім без них обійтися.
2. Сире незбиране молоко. Як ми вже говорили вище, через брак ферментів, що розщеплюють молочний жир, у дітей часто виникає алергія на цільне молоко. Про всяк випадок врахуйте, що нагрівання робить молоко м’якшим.
3. Квас та газована вода. Вони викликають бродіння у кишечнику у мами, а грудне молоко виявляється недостатньо ферментованим.
4. Рибні делікатеси. У них багато солі, перцю та інших небажаних добавок.

Категорично заборонені продукти для годуючих мам

1. Смажене та жирне, фритюр. Подібна їжа вважається тяжкою. Вона важко засвоюється. Можливі проблеми мами можуть позначитися на дитині: є ризик появи кольк і діареї.
2. Жирне м’ясо: качка, гусак, свинина.
3. Солоні, гострі страви, консерви та прянощі.
4. Алкоголь.
5. Шашлик – до складу маринаду входить оцет і занадто багато приправ, крім того, недостатньо прожареної шашлик – джерело кишкових паразитів.
6. Сирі риба (суші), біфштекс з кров’ю – джерела можливої ​​інфекції, включаючи паразитів.
7. Маслини та оливки, тому що в маринаді оцет, багато солі та спецій.
8. Варено-копчені і копчені ковбаси – в них занадто багато приправ, штучних ароматизаторів, перцю і жирів, що погано засвоюються.
9. Чіпси – багато солі, харчових та ароматичних добавок.
10. Жирні торти, кремові тістечка та складні десерти – багато цукру, жиру та штучних добавок.
11. Міцний чай та кава – багато збуджуючих речовин.
12. Екзотика – м’ясо страуса, устриці, екзотичні фрукти в невеликих кількостях дозволяються тільки в тому випадку, якщо мама вживала їх до вагітності. Вперше вводити їх у свій раціон під час грудного вигодовування щонайменше нерозумно.

Можливі проблеми

Індивідуальна реакція на продукт передусім може виникнути не в дитини, а мами. Є продукти, які викликають у мами печію, метеоризм, слаблять чи кріплять. Залежно від сили реакції в крові жінки можуть відбутися зміни, отже є ризик, що зміниться трохи і склад молока. Але сказати точно, як відреагує на це дитина, неможливо. Тому рекомендується весь період грудного вигодовування вести харчовий щоденник і в ньому відзначати продукти, які з’їла мати, і відстежувати реакцію малюка.

Зовсім інша справа, якщо обидва батьки або один із батьків страждають від алергії. І тут жінці треба уважно дивитися, що вона їсть. На дитині може позначитися як харчова алергія, так і алергія на запахи, пил, шерсть тварин тощо. Подібне стане помітно у перші ж 2-3 місяці життя малюка.

Дієту годуючій мамі повинен призначити лікар. Але варто врахувати, що алергічну реакцію у дитини, схильної до неї, можуть викликати цитрусові, полуниця, малина, обліпиха, яловичина, куряче м’ясо, риба, яйця, червоні фрукти та овочі, ароматичні та смакові добавки – консерванти, барвники, ароматизатори.

Як правило, у перші тижні з меню мами виключають усі продукти, що потрапили під підозру. Потім по одному ці продукти вводяться у меню. Якщо у малюка виникає реакція, продукт виключають із дієти на 1 місяць. Потім спроба повторюється. Вважається, що введення алергенів через грудне молоко в невеликих кількостях допомагає познайомити організм дитини з препаратом і привчити організм правильно на нього реагувати. За допомогою грудного молока малюк краще пристосовується до подібних продуктів.

Зразкове меню годуючої мами

• Сніданок: сирники, запечені зі сметаною, або молочна каша, або страва з сиру. Чай. Бутерброд із сиром. Фрукти.
• 2-й сніданок: фруктовий сік з печивом або житніми дієтичними сухариками.
• Обід: овочевий салат на олії з додаванням свіжої зелені. Перша страва (борщ, рибний чи овочевий суп). Запечені, відварені, тушковані або у вигляді биточки, котлет м’ясо або риба. Гарнір із овочів, круп або макаронних виробів. Компот або кисіль із свіжих ягід, фруктів чи сухофруктів. Хліб.
• Полудень: Кисломолочний напій чи сік, випічка чи печиво. Можна свіжі чи заморожені фрукти чи ягоди. Перекушувати також можна яйцями, звареними круто, сирими або відвареними овочами.
• Вечеря: Овочева страва або запіканка з круп, або котлета з овочів, відварне м’ясо чи риба, чи сир. Хліб з маслом. Солодкий чай. На ніч рекомендується випити будь-який кисломолочний напій.

Святкове меню мами, що годує

Принципи підбору святкових страв залишаються такими ж, що й у будні. Гостра, кисла, солона, солодощі, алкоголь, міцний чай і каву можна приготувати для гостей, але не для себе.

З салатів пригодиться «Цезар» (листя салату, курячі грудки, сухарики, сир). До нього можна запропонувати на вибір 2 соуси – сметану для себе та майонез для гостей. Вітається також традиційний «Олів’є». Але в останньому курячі яйця краще замінити перепелиними, а ковбасу запеченим м’ясом, майонез сметаною.

На гаряче запікайте в духовці м’ясо чи нежирну рибу. Підійдуть також фарширована риба, тефтелі з індички, рулет м’ясний з яловичини. Як гарнір можна подати картопля, запечена з сиром або просто відварена картопля або картопляне пюре.

На десерт можливий чизкейк чи будь-який нежирний торт, свіжі чи заморожені ягоди, домашнє печиво без крему, легке суфле.

Без трапези, звичайно, не обходиться жодне свято. Але ж ви хочете не тільки вгамувати голод, але й отримати задоволення від спілкування з близькими, посидіти в теплій компанії. Тому насолоджуйтесь обстановкою, беріть участь у спільній розмові. Тоді обмеження в їжі не зіпсують настрій та свято запам’ятається не лише різносолами на столі.